怎样练手臂肌肉 试试这三种方法

2018-01-03 09:14:58  99健康网

针对那些对自己手臂肌肉不满意的人群,你们觉得选择什么样的健身动作对锻炼手臂肌肉是有帮助的呢?进行手臂肌肉的锻炼,过后应该如何进行拉伸练习呢?今日小编带大家来好好的了解下吧!

怎样练手臂肌肉 试试这三种方法

绳索下拉

怎样练手臂肌肉?我们做站立动作时很多时双脚会分开,双脚与肩膀同宽,其目的在于保持身体平衡,增加身体的稳定性。同样道理,由于做绳索三头肌下拉时,身体会不由自主的向前倾,因此我们应该前后脚分开支撑,身体重心与发力点靠近一些,这样一来动作的稳定性便能相应提高。此动作是运用我们的三头肌向下压,直至我们的肘关节伸展至微曲,记紧是微曲,而当我们用横杆做此动作时通常都不会超出这个幅度。各位应记紧此动作的路线是上下移动,直至肘关节微曲便可。

哑铃臂弯举

热身放松,双脚肩宽自然站立,双手放两侧,挺胸放松。稍稍跳起,两脚伸开到两倍肩距,双手摆至头顶。坐在板凳上,双脚分开,身体前倾,单臂抓住哑铃,另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后,手肘略微弯曲,动作过程中身体不要摆动。

怎样练手臂肌肉 试试这三种方法

膝盖稍稍弯曲,避免绷直给膝关节带来损伤,哑铃尽可能抬高并靠近自己身体,使动作圆弧尽量接近180度。(这是最有效的手臂肌肉锻炼方法之一)

杠铃弯举

练习者一般采用双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。

练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

怎样练手臂肌肉 试试这三种方法

拉伸手臂肌肉

手臂肌肉拉伤在锻炼过程当中是难免的,拉伸练习是可以帮助预防的,具体就是这样做:两腿开立,身体挺直,将一只手臂展开与肩保持一条直线上,然后向身体另一侧弯曲,另一只手搭在肘关节大臂的位置,向对侧拉伸,身体不可晃动或者旋转,因为身体旋转看似拉伸很大程度,其实手臂受力很小,不能起到拉伸的效果,所以在向对侧拉伸时,身体向相反的方向扭转一点点,感觉就像是拧麻花的样子,身体保持中立稳定,每次拉伸时间控制在10-15秒,拉伸2-3遍。

首先找一个可以靠的东西,比如立柜,身体保持直立,左脚向前大跨一步,然后虎口和肘窝对住立柜,身体保持垂直,面向正前方,手臂保持伸直状态,慢慢拉伸,手臂感觉到拉伸,然后再加旋转,可以充分的拉伸大臂前侧,同时可以拉伸三角肌的前束,交替手臂进行拉伸,每次拉伸10-15秒。拉伸2-3遍就可以了。

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