杠铃站姿推举这样做 赶紧收藏

2018-01-03 09:14:43  99健康网

对于想要利用杠铃来进行健身锻炼的话,杠铃站姿推举是很好的选择之一,但首先要做对杠铃站姿推举的动作才行。那么这个动作的要求有哪些呢?需要注意哪些事项呢?下面跟着一起来详细看看吧!

杠铃站姿推举这样做 赶紧收藏

动作要领:

首先,躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸,核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间,手比肩膀略宽,平均抓握杠铃,手肘微微向前、角度记得要固定。

上举时,感受前三角肌收缩,举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定,避免左右晃动,形成代偿。

下放时,感受重量压在前三角肌,速度微微放慢,对抗地心引力,直至手肘呈90度即可。

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注意事项:

很多人觉得站姿杠铃推举不安全!因为他们在训练过程中出现了问题!。因为大多数人练习站姿杠铃推举时,由于负重过大,迫使他们过度的伸展腰部,最终把站姿杠铃推举做成了站姿上斜胸推。

其中常见的错误:核心肌群没有收紧,使用重量过大导致过分挺腰,脊柱过度后伸,腰部承担了大部分压力,容易导致下背受伤。

训练重量不要太大,训练时要保持脊椎中立,核心肌肉群收紧稳定躯干!不要过多的借用腰部力量,较大重量时最好使用保护腰带。

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锻炼什么部位

站姿杠铃推举对稳定性、协调性的要求却高于对三角肌发挥的要求,而坐姿杠铃推举则是撇开稳定性后相对孤立的动作,更加追求三角肌的刺激,安全性也比站姿高。那么就这样一个相比坐姿推举来讲,对三角肌的刺激较小,安全性又较低的动作,为什么说很重要呢?第一个原因就是:站姿推举能够加强你的整体平衡力以及协调性,而且相比坐姿推举里所用的欺骗动作,站姿推举几乎只能靠必须的发力肌群发力。而这个原因相比下面要说的,只是毛毛雨,不然就不会被说成是个含金量很重的动作了。

并且,站姿推举对核心的要求之高恰恰也成为了激活稳定性与协调性的优良动作。一方面我们训练核心并不是为一个动作或者一个部位服务,就像你用固定器械练胸,却不用杠铃练是一个道理,何况很多人稳定核心时过份依赖下背而忽略腹肌的作用,站姿推举的要求是核心前后并用。

核心稳定是一方面,核心支撑全身,但是稳定肩关节可不是核心负责的,而是背部肌群。站姿推举能够激活斜方肌中下部的稳定,也就是使肩胛骨下压收缩。

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