坐姿杠铃推举怎么做 谨记四个重要步骤

2018-01-03 09:14:34  99健康网

杠铃的健身方式有很多,而且很多杠铃健身方式都非常受到欢迎的,比如坐姿杠铃推举就是如此!那么如何进行坐姿杠铃推举训练呢?需要注意哪些事项呢?希望大家都要好好的看下,一定有帮助的!

坐姿杠铃推举怎么做 谨记四个重要步骤

动作要求:

坐在肩部推举机的椅子上,背部挺直作为支撑,双手手掌朝下握住杠铃,双手打开比肩膀略宽,杠铃下落时和上臂应成90度。

缓慢地弯曲手臂,将杠铃放下至锁骨位置,而手肘保持贴近身体两侧。

握紧杠铃,将杠铃推举过头顶,直到手肘完全伸直。

呼气时将杠铃回到初始位置。

坐姿杠铃推举怎么做 谨记四个重要步骤

注意事项:

上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。

胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。

坐姿杠铃推举怎么做 谨记四个重要步骤

坐姿杠铃推举好处

坐姿比站姿更安全。有个凳子支撑会给你带来稳定性!站姿推肩时我们腰部受力很大,因为我们上身的负重都会增加腰部的压力。尤其是上举到动作顶端时,由于力臂的加长,腰椎收到压力更大。坐姿推肩能增加身体的稳定性,尤其是有靠背的坐姿推肩,我们把很多力分给了靠背凳。从而能使动作更安全。

坐姿推肩更稳定,重量能更集中的刺激到三角肌。也就是说从三角肌训练效果角度来说,坐姿推肩也优于我们的站姿推肩。

所以我们知道:站姿推肩对我们的目标肌肉(肩部肌肉)的刺激小于坐姿推肩。但是却在整体力量和肌肉发展上优于坐姿推肩。

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