单臂哑铃推举如何做 这四点要谨记

2018-01-03 09:14:24 99健康网

作为哑铃健身方式的一种,单臂哑铃推举是非常锻炼手臂的,而且健身效果确实不错,但首先你要会练习正确的姿势才行!那么单臂哑铃推举如何锻炼呢?希望大家可以好好的了解下吧!

单臂哑铃推举如何做 这四点要谨记

动作要求:

单手持着哑铃,将其提至肩部,扣住壶玲把手,掌心向前或向侧都可以。

双脚屈曲,身体下沉,上身保持挺直。

背部保持挺直,腹部,臀部收紧,借助核心肌群稳定身体,向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

组数:保持3-4组,每组8-12次,休息时间60-90秒。

单臂哑铃推举如何做 这四点要谨记

推举的注意事项

在推举的时候,一定要注意手的位置应该略低于肩部,这样才能够是重量集中在上胸部。

一定要遵循一个原则就是要练那个部位的肌肉,就要用什么肌肉来发力,这样才能起到主要锻炼的作用。

要注意在推举时,手的位置应该是略低于肩部的,这样才能够使力量集中在上胸部。

直线推举是错误的,这也是很多人容易犯的错误,推直线的话,发力点是不一样的。

单臂哑铃推举如何做 这四点要谨记

附:爆发力推举动作

单手持哑铃举放在双肩上(手心皆朝内),手肘微微向外。

屈髋屈膝,迅速向下四分之一下蹲,蓄势待发

然后迅速蹲起,顺势把哑铃向上快速推起!然后稳定住肩带,打直伸臂!

然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。

建议从10 RM(每组能做10下的重量)、3组、每组之间休息1~2分钟开始尝试。保持核心肌群的稳定,脊柱保持中立,不要超伸!

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