用基础常规的动作全方位的爆虐胸肌

2018-01-03 01:24:59  欧陽忍Shorio

DICKERSON ROSS最新胸肌训练计划 - 【用基础常规的动作全方位的爆虐胸肌】如果你觉得不错,请分享给需要的朋友[doge]这次的胸肌训练计划使用自由重量+固定器械完成,针对胸肌的整体,上胸,胸肌中缝,胸肌外侧边缘以及下胸肌的强化练习。并且动作的选择都是非常常见和常规的,例如:杠铃卧推,哑铃上斜卧推,绳索夹胸,器械夹胸等,并且全部使用稳定递增使用重量的方式来爆虐胸肌,这种方式在增肌期非常非常的常见,从中等重量一直递增到大重量来完成每一个动作。掌握动作,需要的是时间以及自己对每个动作的感受,更多的去感受胸肌的发力,选择合适的重量去完成动作,必要时需要伙伴助力完成大重量。每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)动作详细解析动作1(图2,图3),利用杠铃做平板卧推,使用的重量逐渐的递增,从中等重量递增到大重量,注意动作的形式是杠铃下降到贴近身体后推起,保持动作的全程移动,无论是中等重量还是大重量(必要时需要伙伴辅助完成),每组做12 - 8次动作2(图4,图5),利用哑铃做上斜卧推,同样是哑铃下降到一定程度后推起,保持胸肌可以完全的得到收缩和刺激,从中等重量一直递增到大重量,每组做12 - 8次动作3(图6,图7),躺在平板健身椅利用绳索+把柄做飞鸟,绳索的位置固定于最低,大臂和小臂在做动作移动绳索的过程中角度基本保持不变,下降到一定程度后返回,全程的移动,保持胸肌的充分收缩,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次动作4(图8),利用固定器械做推胸,选择可以强化小胸肌/下胸的器械来完成,如果你的健身房没有这个器械可以用下斜哑铃/杠铃卧推或者利用双杠做臂屈伸来取代这个动作,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次动作5(图9),利用固定器械做夹胸,强化胸肌中缝很好的器械,以坐姿的形式完成动作,保持全程的移动和控制,做动作时移动两个杆到一定程度后返回,每组的每一次都保持这样的移动范围,全程移动,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次#fitnessneverstops#

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