Better Sex 循环训练计划

2018-01-03 00:24:42  张景琦Unlimited

张景琦

改编自 M&F 训练计划

新的一年开始了!如果你想要感情更顺利、家庭更和睦,那么一定要好好锻炼手臂、核心区、臀部等部位的肌肉力量、灵活性和耐力。一份看似简单,实际上却充满挑战的 Better Sex 训练计划,在这个快乐的1月送给大家!

Better Sex 训练计划

适用人群:男、女健身

训练动作总数:7个

需要器械:无

如何做:依次进行以下训练动作,每个动作完成规定次数后,不休息紧接着进行下一个动作,所有动作做完算1个循环。共进行3-5个循环,每个训练之间休息2-3分钟。

动作1:Burpee 15-20次(若无法完成标准俯卧撑,可改为上斜或跪式俯卧撑)

Better Sex 循环训练计划

初学者可替换为小白Burpee,如下图:

Better Sex 循环训练计划

动作2:臀部画圈 每侧15-20次

如何做:

1. 坐在地面,腿部完全伸直,抬起;

2. 保持腿部/双脚并拢,背部稍向后倾斜,双手放在腰部下方;

3. 腹部收紧,背部保持平直。髋部发力,用双腿画圈;

4. 一侧画完后,再换另一侧。

动作3:消防栓 每侧10-15次

如何做:

1. 跪在地面,双膝距离与臀同宽,膝盖在臀部正下方,大腿与地面垂直。双手距离与肩同宽,手腕在肩部正下方,腹部收紧,不要踏腰;

2. 保持大腿和小腿的角度始终为90度。用1-2秒的时间向侧方抬起一条腿,自己读秒,直到大腿与地面平行。如果没有训练伙伴在旁边看着你,你很难标准地完成这一步,因为你很难保证在整个过程中,大腿与小腿的角度一直为90度,但这非常重要;

3. 这是最重要的一步。在动作最顶端停顿2-3秒,自己读秒,大声读出来: 1…2…3…如果感觉3秒难度太大,就读2秒。在这3秒内保证大腿和小腿与地面平行,小腿与大腿垂直,腹部收紧不要踏腰,自己完成这一步很难,最好找个训练伙伴在旁边帮你调整;

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