锻炼斜方肌方法大全 用强壮有力的肌肉块撑起衣衫

2017-12-31 13:13:53 每天学点健身术

每一个健身爱好者都希望有可以撑起衣衫、强壮有力的肌肉块。要成为这样不仅需要有很强很大块的胸肌、背肌、三角肌,并且还需要有很健壮的斜方肌才行。

锻炼斜方肌方法大全 用强壮有力的肌肉块撑起衣衫

斜方肌的锻炼方法比其它的肌肉训练要简单的多,主要的训练动作就一个就是耸肩,也就是然后向上耸,那么做做耸肩训练需要的器械也很简单,一般的话只需要一对哑铃或者一个杠铃。强化斜方肌还可以有其它的耸肩方法比如:普通硬拉、直立划船。所以今天我们就用一篇文章把斜方肌的锻炼方法介绍出来。

目标锻炼部位:斜方肌 (还涉及颈肌、上背肌群)

动作要领:

1.自然的站立,双脚稍微打开,双手的手背向前,抓握杠铃或哑铃,自然的下垂在腿前。

2.两肩一起的向上耸起,使最大的限度让肩尖富碰到耳朵,然后在最高点的地方慢慢向后转动两肩,再慢慢自后向下转,一直转到两臂下垂回复到起始位置。重复做。在耸肩的动作中,尽可能的不要曲肘。

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下面是注意事项及所有的常用的训练斜方肌的方法:

1.耸肩训练的原则是:不要太轻,更不能太重。合理的重量应该是,你可以严格地按照要求完成整个动作,即两肩尽量向两耳靠近,保持一会儿,不要屈肘。然后,两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。

2.如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些

3.斜方肌训练策略:与其他身体部位一样,要尽量使动作多样化,切勿动作单一化。尝试完多种耸肩动作后,包括传统的耸肩以及直立划船,选出最有效的几个动作集中进行训练。坚持将杠铃和哑铃作为斜方肌训练的基础,拉力器等动作作为辅助选择。

4.传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船,主要锻炼斜方肌的上部,并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。为了更好地锻炼整个斜方肌,以下介绍的10种创新性的耸肩动作来达到。打破斜方肌训练一贯的陈旧乏味。

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