肩部的肌肉训练计划,4个动作教你改变你身体外观的重要部位

2017-12-31 09:31:13 健身公社

如果你要选这样一个肌群,这个肌群练好了在视觉上对你的整体外观影响最大,你会选择哪个部位,背部?腿部?其实有这样一个作用的只有肩部。如果你把肩部练好了,其他所有部位看起来都会更好,腰看起来会更细,倒三角更明显,手臂显得更粗,似乎肩部的训练可以让其他的所有部位都得到了改善,所以你想让你的身材在视觉效果上产生一个质的飞跃,那么肩部就是你要练的部位。

肩部的肌肉训练计划,4个动作教你改变你身体外观的重要部位

想要练好肩部,首先要考虑的是其结构和作用,这样方便你做好更多的细节。

肩部的肌肉被称为三角肌,三角肌由三组不同的肌纤维组成,分为前束中束和后束,因为肩关节活动度很高,也就意味着相关的肌肉有很多的功能。

三角肌前束的主要功能是使肩关节屈曲,就像前平举一样;中束的主要功能是让肩关节外展,就像侧平举,后束的主要功能是让肩关节水平外展,就是使两只手臂在水平面上分开,就像俯身飞鸟一样。

肩部的肌肉训练计划,4个动作教你改变你身体外观的重要部位

多项研究表明,慢肌纤维和快肌纤维在三角肌中占比是5:5,这就表明高次数和低次数训练的结合可以最大化三角肌的整体发展。对于任何一个肩部训练计划来说,基础动作都会有推类的动作,平板卧推也会练到三角肌的前束,倾斜角度越大对前束的刺激就会越大,所以推举是训练三角肌前束最好的动作。

无论是站姿推举还是坐姿推举,只要让上肢与地面保持垂直,那么就可以最大化的训练到三角肌前束,因为负重物的重量是垂直向下的,你需要尽可能多的调动前束的肌纤维来控制重量。

由于哑铃的自由度更高,所以在训练效果上,哑铃推举是要优于杠铃推举的。

肩部的肌肉训练计划,4个动作教你改变你身体外观的重要部位

相对于三角肌前束,推类的动作对中束的刺激就要小得多,在推举中,中束的发力只占到了百分之20,所以就要做针对中束的训练,肩关节外展的训练是必不可少的。

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