健身计划一周表, 一周七天训练明细

2017-12-08 15:57:45 健身李教练

导语:小编今天跟你分享一个可以锻炼你手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿部位肌肉的男士健身计划一周表!每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹,下面列出在接下来的一个月中将要训练

健身计划一周表, 一周七天训练明细

  健身对每个人来说都应该有自己的健身计划,小编今天跟你分享一个在健身房锻炼你手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿部位肌肉的男士健身计划一周表!每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹。

  健身房计划一周表包括下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉:

  1.手臂—肱二头肌和肱三头肌

  2.肩膀—肩前束肌,肩中束肌

  3.胸部—胸大肌上侧,中侧

  4.背部—背阔肌和斜方肌

  5.腹部—上腹部和下腹部

  6.大腿—股四头肌

  7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌

  以上列出的肌肉中又以胸大肌,背阔肌,腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大,也最强壮,是所有负重训练的基础和保障。

  第一天:

  首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。

  1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟

  2.杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟

  3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟

  4.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

  以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

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