撕裂腰腹训练 就做这七个动作

2017-12-07 13:16:36 99健康网

不管是腰部还是腹部都是日常生活和工作重要的支撑点,如果自己的腰腹非常发达的话,其实是非常有利开展各项活动的,当然也包括健身运动。那么如何撕裂锻炼腰腹呢?就做这七个动作!

撕裂腰腹训练 就做这七个动作

第一个动作:引体卷腹。

找一个可以做引体的器械,找一个哑铃用来当为辅助工具。首先放松身体,双手握住器械保持身体悬空,双脚完全离开地面,同时在两大腿之间夹住一个哑铃,重量适中,将双腿紧紧的并拢,不要让它掉出来了。然后做类似卷腹运动,就是将下肢抬起,让膝盖尽量往胸前靠拢,过程当中可以看到腹部的卷动以及腰部的拉伸,效果杠杠的!

第二个动作:跪姿拉力器重压。

拉力器健身方式的一种,选择一个绳索拉力器,绳索的一段放上重量适中的杠铃片,保持跪姿的姿势,稍微抬起脚尖,可以不用着地,单纯依靠膝盖撑住,双手握住绳索的两端,同时拉动拉力器,不管是下压还是抬起,都可以对腹部和腰部进行拉伸和挤压,效果也是相当好的。

第三个动作:腿部拉力运动。

与上一个动作不动,这次是用双脚来拉动拉力器进行反向的锻炼。双手扶住一个杆子,固定的杆子。双手夹住拉力器的绳索,要保持绳索不会脱落了。然后保持上身不动,拉动拉力器,将下肢整个往腹部挤压过来,尽量让膝盖能够靠近到手臂,这样的拉伸腰部和挤压腹部程度是最好的。

撕裂腰腹训练 就做这七个动作

第四个动作:举杠铃片。

找那种可以调节角度的健身椅子,上身朝下,腿部在上,双手抱住杠铃片,从上往上将抬起,这样的斜度当然你完全做起来的时候,就是对腹部最好的刺激,最好找那种可以固定双脚的器械,避免出现滑落的问题,容易让杠铃片伤到自己的。

第五个动作:哑铃胸前转体。

站姿,双手抱住哑铃,将其静止在上腹肌的前方,然后转动身体,记住转动是腰腹的位置,而不是转动手臂,这样起不到对腰腹的锻炼效果,重点不是手臂。

撕裂腰腹训练 就做这七个动作

第六个动作:健腹轮运动。

健腹轮,大家了解吗?就是一种健身用的轮子,就像把自行车的轮子拆下来之后,小几倍的样子,双手放在轮子外侧两个支撑点上,膝盖着地,小腿稍微抬起,然后将轮子滑出去,同时带动身体往前移动,直到身体近乎接触地面,再往回拉回来,过程不要让轮子跑掉,可能难度比较大, 前期可以让人帮你下。

第七个动作:高抬腿。

还是那把可以调节斜度的一种,这次是上身再上,然后双手放在椅子后面,将伸直的腿部尽量的往上抬起,直到臀部和下背部完全离开椅背,让膝盖尽量往头部方向移动,坚持12次左右。

是不是觉得这些动作是很好的呢?当然不是自己说的话,只要大家坚持锻炼一个月,肯定是会有好的效果出来的,希望大家都可以好好的来看下和学下吧!

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