怎么练大三角肌 三个动作帮你练

2017-12-07 10:41:56 99健康网

练好肩膀是对身材以及健康都有好处的,但如何锻炼是个问题!其中锻炼三角肌是比较大的问题,那么如何锻炼三角肌呢?今日就跟小编一起来认真的看下吧,希望对大家练大三角肌是有帮助的!

怎么练大三角肌 三个动作帮你练

1、直臂前平举

自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。

动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上完成动作,当然锻炼幅度会小于直立站姿。

2、哑铃侧平举

两脚开立、与肩同宽、自然站立,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

怎么练大三角肌 三个动作帮你练

注意两手持铃同时向两侧举起的程度,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了。

3、俯立侧平举

两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感,背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。

两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

注意整个动作过程中,背部和后腰保持挺直绷紧,否则后腰容易受伤,当然最好带上保护的腰带。

怎么练大三角肌 三个动作帮你练

锻炼注意事项

肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前,确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展,随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举,以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习,如果是冬天,最好延长到10分钟。

如果你是刚刚开始练习,推荐先以轻重量,多组数,多次数开始。即是每个动作每次12-15次,4-5组即可。把每条肌肉练习到就可以了。大约60分钟就OK。

如果你已经练习很久了,那么你要根据自己的承重量循序渐进的练习,建议少次数,多组数,多动作项目练习。

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