小动作不简单:4个提示做标准俯卧撑

2017-12-03 20:20:16 暗炼

俯卧撑是一项广受欢迎的徒手训练动作,其优点但是动作简单,随处可练,而且效果俱佳(能有效的训练我们上肢肌群以及和核心力量)。不过看起来好像是那么回事,事实上很多人在操作俯卧撑时重量而不重质,看似好像能做很多下,其实效果很差。为了确保你的训练质量,你应该注意一下四点。

1.躯干的位置

很多人从开始时的躯干姿势就是有问题的:驼背、塌腰,屁股太高这样糟糕的关节排列会让你的核心失衡,力量无法更好的传输,同时也有脊柱压力过大的情况。

小动作不简单:4个提示做标准俯卧撑

俯卧撑不仅仅只有上肢肌群参与(三角肌,胸肌,三头肌),很多人忽视了腹部以及臀部的重要性。在俯卧撑的动作中,需要我们核心肌群做强有力的等长收缩,用来稳定脊柱的,腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展,骨盆前倾的主要稳定肌群,而腹斜肌主要防止侧向位移及扭转。

你该怎么做?

现在试一下,努力收紧你的腹肌,骨盆向后转动,夹紧你的屁股。肩胛下沉、双脚用力往后踩;全身绷紧(肩,髋,踝成一条直线),让你全身充满张力。这有助于你更安全有效的完成动作。

小动作不简单:4个提示做标准俯卧撑

2.手的位置

俯卧撑中手的位置似乎不那么重要,我们宽,窄俯卧撑都可以做。不过要注意两个要点。

A:手掌向上垂直于肩膀。没有垂直肩膀会给你的肩膀带来而外的力矩,从而产生不必要的压力。(俄式俯卧撑除外)

小动作不简单:4个提示做标准俯卧撑

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