跑步前为什么要热身?那又该如何热身呢?

2017-11-15 03:52:37 小远说生活

热身,又称为准备活动,在运动前进行,主要目的是为了让身体的各系统产生一系列条件反射性变化,为即将来临的剧烈运动做好身体准备。

为什么要热身?

跑步前为什么要热身?那又该如何热身呢?

热身最重要的作用,就是提高运动表现、预防训练伤病。这一点在跑步和各种体能训练上都体现得非常明显。除此之外,热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强,粘滞性降低,弹性提高,肌肉的反射速度和收缩速度加快,从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。对身体比较虚弱的同学来说,热身通过加快血液循环,还可以让内脏也提前进入活跃状态,防止剧烈运动时的意外状况。热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态,让大脑在动作反射时更加机敏,有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。

如何设计跑前热身?

跑步前为什么要热身?那又该如何热身呢?

热身分为一般性准备活动和专门性准备活动,前者主要指和正式运动不相似的活动,主要为了使大脑和内脏进入状态,而后者则与正式练习非常相似,主要为了增强对技术的感知。设计自己的热身活动时最好把这两种热身类型都包括在内。

设计跑步前的热身需要遵循一个原则:先易后难、先单个后组合、先全身后局部、先一般后专门。

具体热身方式

在跑步这里,一般性准备活动和专门性准备活动可以这样设置:

一般性准备活动:慢跑热身-动态拉伸-核心激活

专门性准备活动:动作整合+加速跑

01慢跑5~8分钟

800~1200米

根据天气情况、跑动能力和训练内容,可以适当调整跑动距离。例如,间歇训练强度较大,热身应更加充分、距离可提高到2000米。

02动态拉伸5~6分钟

爬虫、弓步走、侧向弓步、走步提膝组合练习、最伟大拉伸

爬虫式拉伸

跑步前为什么要热身?那又该如何热身呢?

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