你的身体是否配的上年龄-真实年龄健身计划

2017-10-13 18:10:41 晓石叶

最近迷恋健身,除了跟健身教练锻炼之外,自己也看了不少有关健身方面的书籍,有的书籍十分专业,饮食训练也都安排的十分专业,但是作为初学者来说今天推荐一本书名字叫《身体锻炼手册——真实年龄健身计划》,作者是美国的一位医生迈克尔·罗伊森和他的搭档特蕾西·哈芬。

你的身体是否配的上年龄-真实年龄健身计划

迈克尔·罗伊森医生在该书中教你只需从最简单的步行运动开始,再过渡到力量练习和有氧运动,在这样一个循序渐进的过程中,你就能获得青春和健康、和许多慢性病说再见。这个循序渐进的过程被迈克尔医生称为真实年龄健身计划,真实年龄健身计划总览:

第一阶段(1~30天):每天步行30分钟;可以一次完成也可以一次10分钟或者多于10分钟。

第二阶段(31~60天):在第一阶段运动量的基础上,增加7~10分钟的力量练习,锻炼基础肌肉,每隔一天一次。

第三阶段(61~90天):在第一和第二阶段的基础上,增加8~10分钟的力量练习,锻炼非基础肌肉,每隔一天一次。

第四阶段(91天~ ):在前三个阶段的基础上,再增加21分钟的耐力训练(或者称之为有氧健身运动),一个星期3次。

四个阶段的练习看起来很简单,但千万不要让这个看似简单的的计划欺骗了你,让你误认为可以跳过一个阶段直接进入下一个阶段的锻炼,或者将某个阶段的30天缩短至15天。科学和医学的研究结果表明,你只有通过这个循序渐进的过程,逐步地积累,遵循特定的顺序和时间安排,最终才能获得成功。

举个例子来说,刚开始运动时很兴奋,而且你还感觉自己可以步行更久一些,但切记,千万不要跳过第一阶段而立刻开始第二阶段的力量练习。为了变年轻,为了重获力量,肌肉必须经过两个特殊的转变。随着肌肉的老化,肌肉中的收缩蛋白质(它能够提供肌肉力量)和一种称作是细胞能量工厂的蛋白质(线粒体,可以提供肌肉耐力)逐渐流失。为了重获力量,身体需要重新构建收缩蛋白质;而要重新获得耐力,你的身体就需要使肌肉里线粒体的功能恢复正常。

你的身体是否配的上年龄-真实年龄健身计划

看似简单的步行,却可以帮助你重建这两种蛋白质。如果每天步行30分钟,并且持续30天,就能够重建肌肉的能量工厂,进而可以安全地强化收缩蛋白质,增强肌肉力量。在这个阶段的30天里,你已经重建了能量蛋白质(你已经获得了足够的蛋白质),使你在进入第二阶段力量训练的时候,不至于扭伤关节和造成肌肉拉伤。因此,第一阶段是必须的。最重要的是,坚持每天步行30分钟,就可以使你的真实年龄比日历年历年轻2.2岁。

你的身体是否配的上年龄-真实年龄健身计划

第二阶段和第三阶段的力量训练,可以强健肌肉以及坚固骨骼,将它们保持在最好的状态。第二阶段的训练可以为即将开始的第三阶段非基础肌肉训练,打好身体基础。

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