健身及格线!你恐怕还是小白吧?

2017-10-12 14:05:48 FitEmipre健身领域

编译:陆肆壹

我们总是提到初级训练者不应该采用高级运动员的训练计划和训练模式,大家也都认同这个道理。

但问题在于,如何判断自己的训练水平是否属于初级?

或者,假如你是一个私人教练,当某个自我摸索了一段时间的会员找到你的时候,你如何判断他的水平是否达到初级?

以下是4个简单易行的衡量标准,帮助你从这个糊涂的泥潭中解脱出来。如果你或你的会员无法达到这些衡量标准,说明依然属于新手或小白水平,而不能算初级训练者。

用你的50%体重做25次高脚杯深蹲

高脚杯深蹲不属于基本动作,但它却是一个非常好的衡量标准,可以测试你的力量和全身协调能力是否达到初级水平。

<a suffix='btype=detail_news&subtype=maowenben&idx=0' class='team_link' href='/news/901180/' target='_blank'>健身</a>及格线!你恐怕还是小白吧?

用50%体重做25次杠铃颈后深蹲很容易,但用50%体重做25次高脚杯深蹲的难度更高,而且需要你更多地协调上下肢。

你应该能够用50%体重的哑铃或壶铃做25次无间断的、大腿低于水平面的深蹲,这是一种相对强度测试,它会验证你是否表里如一地强壮,检验你的体重是否有货真价实的肌肉量。

一个体重200磅的男性,应该用100磅的哑铃一口气完成25次高脚杯深蹲,没有半程动作和暂停休息。

如果你能通过这个相对强度的测试,就可以放开手去练颈后杠铃深蹲了。

如果你做不到,那就努力提高你的运动质量、把身体的薄弱环节找出来加以强化,然后再进行杠铃深蹲为主的计划。

当然,你无法做到的原因也可能是因为太胖了——一个150公斤的胖子使用75公斤哑铃深蹲25次太难了,减脂是当务之急的。

8次严格的引体向上

你能完成8次严格的引体向上吗?

在你自己的计划中实施手臂日(或者孤立的手臂动作)之前,你应该先完成这个目标。

没有什么能比严格的引体测试更有说服力了,如果你做不到,那么就没有必要针对手臂训练。

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严格的引体,意味着启动时你应该是悬挂状态,背部肌群和手臂肌群完全拉长。

动作结束时,你的下巴超过单杠(颈部保持中立位置,而不是故意抬高下巴去向上顶)。

动作中,如果你有任何的腿部或躯干晃动,都不能算是严格的引体形式。

如果能用任何握法(正握、对握、反握)做8次以上的严格引体,说明你已经获得了可以直接训练手臂二头肌和三头肌动作的权利。

只有在你通过了严格引体相对强度测试的情况下,手臂针对性动作才有意义。

如果达不到,你则应该放下自负,将注意力集中在提高多关节基本动作力量上。

这样,你可能会惊讶多关节动作给你带来的全身力量增长,它的增肌效果也要比孤立的手臂训练更好,你会迅速获得更大的二头肌、三头肌和前臂。

控制住1.5倍体重行走30秒

如果你无法控制住1.5倍体重行走30秒,则没有必要去做直接的核心肌群训练。

从每周成千上万的仰卧起坐的人,到不明所以的功能性训练大师,每个人都渴望提高核心区的力量和美感。

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那些庞大的核心训练计划往往会引发一些问题,比如肩膀疼痛,下背慢性不适。这说明你有一些弱点要解决。

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