增厚腹肌怎么做 试试这五个动作

2017-10-12 11:19:04 99健康网

或许对于已经练出腹肌的小伙伴,还是觉得自己腹肌并不是那么的出色,不够健硕,只是线条明显的话,那么这几个动作足够让你的腹肌厚几层出来了,还不赶紧来学习学习!

增厚腹肌怎么做 试试这五个动作

增厚腹肌的动作

1、坐姿抱球转体:坐在垫子上,两腿悬空,尽量拉直两只腿,抬起上半身,然后其与大腿部有一定的角度,然后手握健身球,做左右转体练习,记住当你的身体转动的时候,一定要让腿部也来回的晃动,这样刺激腹部效果更好。

2、抬腿挤腹练习:在用弹力带或者毛巾缠住手臂,首先让身体保持直立悬空,依靠手臂来支撑身体,然后做抬腿练习,记住一定要让腿部完全抬起,最好是最大程度的挤压腹部,顶峰的时候,让脚部过与头部平行的高度,记住这个过程有危险性,一定要保证悬挂的东西是牢固的。

3、斜仰卧起坐:这个需要借助健身房的器材,就是一种能够固定两腿,然后上半身是斜向下的仰卧的椅子。然后做仰卧起坐练习,双手放在耳朵出,尽量拉起身体,让身体完全直立与臀部形成90度的角度。

增厚腹肌怎么做 试试这五个动作

4、水平仰卧:找一个比较舒适的椅子,双腿直立,下背部完全靠在椅子上,臀部和大腿部是悬空的,整个身体依靠小腿和下背部来支撑,然后做仰卧练习,记住动作的标准就是让腹部有挤压的感觉就可以,也就是仰卧的角度差不多15度作用就ok!

5、仰卧高抬腿练习:选择第三个动作的椅子,这次不是仰卧练习,而且高抬腿练习,双手握住椅背,保持身体直躺在椅子上,依靠椅子的反作用力,抬起腿部,让其尽量往胸部靠拢,最佳的效果就是让腹部得到挤压,上升的高度是自己不能再抬起的高度就可以了。

6、 高位下拉:选择一侧摆放合适重量的拉力器,双手缠绕拉环,双腿站立,用全身的力气来将拉力器往下压,让另一侧的物体尽量往上升起,重复练习15到20次,效果杠杠的。

增厚腹肌怎么做 试试这五个动作

腹肌增厚原则

虽然通过训练可以让腹肌更加厚实,但有些原则性的要求一定要遵守才能有这样的效果,比如锻炼的运动量、运动次数、运动饮食的安排等等。

说到运动量,那对于很多健身运动都有要求的,而想要增厚腹肌,那么运动量的要求就不能不科学的遵守,过量不行,过少当然也不可以的。大家一定要根据自身的要求或者专业人士的要求来做。

运动的次数,锻炼最好的次数安排就是自身的需要,不能说自己可以做到15次一组,但就是只做到10次就不做,或者过量做到20次导致下次训练只能减少,这样也不行的。

饮食安排,合理的膳食搭配对锻炼是非常有帮助的,腹肌的增厚那也要有肉才行,没有肉怎么增厚呢?因此对待饮食也不能马虎的,一定要记住了!

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