如何快速锻炼胸大肌 三招拥有健硕胸肌

2017-10-10 13:09:52 99健康网

想要练好胸大肌,除了要坚持的锻炼之外,了解最基本、有效的锻炼方法相当重要。那么如何快速锻炼胸大肌呢?哪些动作对锻炼胸大肌是有出色的效果呢?今日就跟小编一起来好好的了解下!

如何快速锻炼胸大肌 三招拥有健硕胸肌

练胸大肌的方法

1、最基本的方法

最基本锻炼胸大肌的方法是哪些呢?你也许见过有人在健身房里使用各种各样的稀奇古怪的方式训练他们的胸肌,听听看这个:单手健身球绳索夹胸。也许在某些小肌群上,越奇怪的动作越好,但是对于胸大肌。还是用最基本的方式比较靠谱。

像卧推,上斜卧推以及飞鸟这些久经考验的动作,才是胸大肌增长基本之道!旧派的做法在胸部上仍然有用。也许你会说,我需要改变胸部训练的动作啊!但是这并不是你用那些奇怪动作的原因。如果想找一个哑铃飞鸟的替代动作,你可以用绳索夹胸。如果想找到哑铃卧推的替代动作,你可以使用推胸器!但记住,胸大肌,只有那些老派的动作才真正有用。

2、保持动作标准

标准的动作会让你受益匪浅,可是如果你的动作邋遢到不行,你的卧推成绩达到两倍体重也没用。因为在错误的动作下,你的肌肉并不能正确的得到刺激,很多并不是你目标肌群的肌肉会参与到动作中。而且你的一部分小肌群会因为负重过大而受到损伤。没有任何人可以在肩部有伤的情况下练出大胸。

所以,在学习健身的时候就要牢记一件事,动作的标准》训练重量。只有当你能够正确的使用自己的肌肉,你才可以真正的训练到他!

如何快速锻炼胸大肌 三招拥有健硕胸肌

3、强迫自己

相信我,如果你的胸大肌训练效果并不好,其中会有一大部分的原因是来自你并没有做到完全力竭。要说道理很简单,你的身体是一个十分精妙的机器,他能够正确的应付压力,如果你不能对其施加更大的压力,他就不能增长。

在保持动作标准的情况下,你的肌肉需要渐进超负荷才能增长。换句话说,就是通过不断地增加压力,才可以让肌肉变的更大更强壮。所以每当你发现现在的重量变得不那么困难之后,你就需要往自己的杠铃上加重量了!

胸大肌在哪

胸大肌是位于胸廓的前上部的肌肉,通常称为胸肌,呈扇型,起自锁骨内侧半,胸骨和第1~6肋软骨,肌束向外侧集中,止于肱骨大结节嵴。

近固定,向心收缩时、旋内。远固定,拉躯干向手臂靠拢。屈肩关节,水平内收肩关节,内收,内旋肩关节,还可提肋助吸气。

如何快速锻炼胸大肌 三招拥有健硕胸肌

锻炼胸大肌的动作

坐姿卧推:适合初级健身者初步锻炼胸部力量,安全可靠。

史密斯卧推:适合初学者掌握杠铃卧推技巧,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

杠铃卧推:胸大肌锻炼经典动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

哑铃卧推:胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

仰卧飞鸟:主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟。

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